Joensuu Night Run 12h

Joensuu Night Run 12h eli kahdentoista tunnin yöjuoksu sisäradalla oli hieno päätös meikäläisen juoksukaudelle 2014. Tätä blogiani tuli tällä kaudella raskaasti laiminlyötyä, joten tässäpä kisaraportti pikkusen pidennettynä ja sivuten muitakin tämän kesän juoksuaiheita.

Night Run juostiin Joensuu Areenalla eli sisähallin 325 metrin mittaisella, Mondo-pinnoitetulla radalla. Kilpailu juostiin klo 20:00 ja 08:00 välisenä aikana, ja suuntaa vaihdettiin kolmen tunnin välein.

Tämä Teemu Saramäen täysosuma meikäläisestä näyttää upeasti kokonaiskuvan hienosta, puurakenteisesta Joensuu Areenasta:

Valmistautuminen kisaan

Edeltävät kisat

Kesän 2014 kisaohjelmaani kuuluivat maratonit Tuusulassa huhtikuun lopulla, Oulussa toukokuun lopussa, Mikkelissä heinäkuun alussa, Helsinki City elokuussa ja Vantaa lokakuussa. Syyskuussa juoksin vielä KiipFit maastopuolikkaan Janakkalassa. Kisoja oli siis likimain kuukauden välein, ja Vantaan ja Joensuun väliin mahtui palautumisaikaa vain viisi viikkoa.

Koska Vantaan maraton tuli vedettyä hiukan kevennettynä, ja uskon että myös tehokkaasti palauttavaan ruokavalioni ansiosta ehdin tuossa viiden viikon aikanakin melko mukavasti tekemään vielä ultraharjoitteluakin.

Edellä mainittu Vantaan "kevennys" johtui ilman näennäistä syystä noin 23 km kohdalla yllättäneestä takareisikrampista. Mielenkiintoinen ja hyödyllinen oppi tästä krampista oli, että pitkässä kisassa kramppi ei näköjään välttämättä täysin tuhoakaan suoritusta. Heti krampin yllätettyä iskin jarrut päälle, kävelin etuperin-takaperin, venyttelin kevyesti, join kuin kameli, söin suolakurkkua, ja noin kolmenkympin jälkeen meninkin jo ihan kunnon kyytiä. Loppuaika, 3:24 oli loppujen lopuksi tämän kesän paras maratontulokseni. Alkukesän kisojani hidasti vielä muutama ylimääräinen kilo ja todennäköisesti alhainen hemoglobiini, ja vasta Vantaalla kulku alkoi maistua hyvältä. 3:15-vauhti tuntui ennen kramppia hyvinkin helpolta.

Ultralenkit

Keväällä hylkäsin aiemmin noudattamani Juoksija-lehden Move!-nettivalmentajan ja talvella käyttämäni Marius Bakkenin sadan päivän maraton-harjoitusohjelman. Oma "Mennään silloin kun siltä tuntuu"-ohjelmani oli siis käytössä myös ultraharjoittelussa.

Jo ennen Vantaan maratonia Joensuun 12h oli mielessäni, ja tein useita pitkiä lenkkejä maratonia ajatellen ehkä tarpeettomankin pitkinä, reilusti yli 30 km lenkkeinä. Nämä eivät kuitenkaan tuntuneet riitelevän maratonharjoittelun kanssa, vaan ehkä jopa päinvastoin. Syyskuussa tein toistaiseksi suurimman kuukausittaisen juoksumääräni, 401 km.

Vantaan maratonin jälkeen läksin aika nopeasti liikenteeseen, jo alle kahdessa viikossa lenkkien pituus oli kasvanut yli 20 kilometrin Tahti oli luonnollisesti varsin rauhallista.

Kolme viikkoa ennen kisaa "ultra sandwichini" paisui suunnitellusta kahden päivän purilaisesta nelikerroksiseksi kerrosvoileiväksi, 20+20+30+30 km peräkkäisinä päivinä, koska meno tuntui jatkuvasti mukavalta. (Juuri tätä siis on se periaatteeni "Mennään silloin kun siltä tuntuu".) 

Vielä kaksi viikkoa ennen kisaa uskaltauduin tekemään 60 km kevyen lenkin, ja meno keskimäärin 10 km/h vauhtia tuntui yllättävän helpolta. Luja luottamukseni tehokkaasti palauttavaan ruokailuuni sai kahden viikon tapering-ajan tuntumaan riittävältä. Tältä lenkin ensimmäinen puolisko näytti Sports Trackerissa:

Juoksu-kävely-rytmitykseksi kokeilin kaikkea 10-20 min-väliltä. Lyhehkö sykli, 8 min juoksua ja 2 min kävelyä tuntui parhaalta ja tulikin valituksi kisataktiikaksi.

Kenkien valinta ultramaratonille

Paljon erilaisia paljasjalkakokeiluja viimeisen kolmen vuoden aikaan tehneenä päädyin keväällä järkeilyyn, että todentotta ihminen on luotu juoksemaan paljain jaloin, mutta ei varmasti paljaalla asfaltilla. Ihannekenkä itselleni olisi siis mahdollisimman kiertolöysä ja pronaatiotueton, mutta jossain määrin iskunvaimennettu minimikenkä. 

Haalin netin tarjouksista kevään mittaan itselleni testiin seuraavat kengät: Adidas Adios Boost, Brooks PureConnect, New Balance MR1400v2, New Balance RC1600, Saucony Mayhem, Saucony Virrata ja loppukesästä Altra The One2. Sauconyn Kinvarat ja New Balancen MT10:t minulla oli käytössäni jo aiemmin hankittuna. Ykköskenkinäni varsinkin kisoihin aiemmin ja jo monen vuosimallin ajan oli olleet Kinvara ja MR1400.

Kesän mittaan havaintoni mahdollisimman matalan koron toimivuudesta itselleni tuntui varmistuvan, ja viimeiset ultralenkit tein nollakorkoisilla (eng. Zero Drop, eli kantapää on korkeintaan pari milliä päkiää korkeammalla) kengillä, Saucony Virratoilla ja Altra One2:illa. Virrata oli pikkusen kovempi ja varvastilaltaan kapeahko, joten kisan ykköskenkänä päädyin One2:een. Puoli vuorokautta nollakorkoisella kengällä kuitenkin pelotti sen verran, että otin kakkoskengiksi vanhat ennätyskenkäni MR1400v2:t. MR1400:n aiemmilla malleilla olin juossut monta maratonia ja 12h ja 100 km ultrat ja 1400v2:illakin jo monta pitkää lenkkiä ja Vantaan maratonin, joten nämä tuntuivat turvallisilta olla mukana varalla.  

Altra lienee monille tuntematon kenkämerkki, joten tässäpä valmistajan sivu.
One2 näyttää suoraan sanottuna melko rumalta. Väritys ja muotoilu ovat enemmänkin keilaus- kuin juoksukengän, ja pohjan liioiteltu leveys on kuin suoraan Aku Ankan jalasta. Nollakorkoiseen, kiertolöysään ja tuettomaan kenkään totuttautuneelle haravarpaalle näitä voin kuitenkin suositella muillekin. 

Jos olisin voinut räätälöidä itselleni kengät kisaan, olisin ottanut Virratat höystettynä Altran leveämmällä kärkiosalla. 

Sukat

Pitkällä matkalla sukkien roolikin on vähintäänkin tärkeä, joten niistäkin sananen. Valinta matkalle oli Asics Marathon -sukat. Asicsin kenkiin en nykyisin koske, mutta täytyy myöntää, että nämä sukat ovat mahtavat. Olen juossut sukilla nyt 100 km ultran, 3-4 maratonia sekä tämän 12 h, ja sukat ovat yhä ehjät, eikä hankausongelmia esiintynyt.

Varasukkina minulla oli mukanani Lidlin myymät juoksusukat, joita voin kyllä suositella täysillä myös. Hintaisikseen Lidlin sukat ovat uskomattoman mukavia ja kestäviä. Nämä ovat nykyään vakiosukkani lenkeille, ja ostan näitä parin-kaksi aina, kun tarjous on päällä.

Tankkaus ultrajuoksuun

Olin juuri lukenut triglyserideistä ja siitä, kuinka rasvatkin hiilareiden tavoin jossain määrin tankkautuu lihaksiin ja poistuu niistä rasituksessa. Tätä soveltaen herkuttelin snacksilinjoilla, normi ruuan ja kuivattujen hedelmien lisäksi runsaasti erilaisista pähkinäherkuista kursailematta nautiskellen. Hiilareiden määrää en nyt tullut punninneeksi ja laskeneeksi, mutta uskon niitä kertyneen 500-600 g keskiviikon-perjantain mittaan päivässä.

Kisapäivänä söin aamupuolen kokolailla normaalisti. Iltapäivällä junassa popsin vesimelonia ja Brendan Brazierin Thrive-kirjan "Performance banana pancake" -reseptistä sovellettuja vohveleita.

Kisan kulku

Kilpailun järjestelyt

Jokaiselle kilpailijalle oli järjestetty tuoli sekä noin puolen metrin pöytätila omille eväille. Talo tarjosi veden ja pakolliset muonat eli rusinat, banaanit, suolakurkut sekä jotakin pikku extraakin. Vessoja oli käytettävissä useitakin.

Areenan lämpötila, vajaa 18 astetta on juoksulämpötilaksi oikein sopiva. Joidenkin kilpailijoiden näin vetävän pitkähihaista päälle kävelyyn vaihtamisen jälkeen.

Sirulla toteutettu ajanotto mahdollisti kisan etenemisen seuraamisen on-line tulostaululta sekä netin kautta kotiväellekin, ja radan kiertosuunnan vaihto tapahtui hallitusti ajanottomattojen kohdalla kolmen tunnin välein.

DJ:n soittama musiikki toivekappaleineen oli kiva piristys yön pimeisiin tunteihin. Kaikki kappaleet eivät tietenkään miellyttäneet kaikkia, ja sopivasta äänenvoimakkuudestakin löytyy monenlaista mielipidettä, mutta kompromissina toteutus oli oikein hyvä. 

Kokonaisuutena pienehkön organisaation järjestämäksi tapahtumaksi tapahtuma toimi kiitettävästi.

Taktiikkaa ja tunnelmia

Ultrakisoissa jos missä maltti on valttia, ja jos maratonilla 90% porukasta aloittaa liian kovaa, lienee tämä prosentti ultramatkoillla luokkaa 95% ellei enemmänkin. Jäitä hattuun, hoin itselleni, ja jäähattuharjoituksena olin jo hyvissä ajoin päättänyt kävellä ensimmäisen kierroksen, tuli mitä tuli.

Räjähtävä starttimme näkyy Night Runin Youtube-videolta startista. (Minä olen se vihoviimeisen kaksikon vihreäpaitainen "juoksija"). Videolta näkyy myös, että sain kannustettua kaverinikin mukaan tähän malttiharjoitukseen. Jo ensimmäisen kierroksen aikana jäimme muusta porukasta muutamia kymmeniä metrejä.

Taktiikkani oli siis juosta noin 8 min ja kävellä noin 2 min, ja tavoitella noin 10 km/h vauhtia. Ensimmäiset neljä-viisi tuntia tämä toimikin OK. Kuutta tuntia lähestyttäessä kuitenkin niin vatsa kuin askelkin alkoi painaa. Henkisestikin paketti alkoi hajota, ja itse asiassa olin jo aivan varma, että jossakin vaiheessa loppuyöstä annan koko homman olla ja oikaisen radan varrella olevalle korkeushyppypatjalle unosille. 

Jälkeenpäin huomasin, että näillä main nopeuteni oli päässyt huomaamatta kiipeämään yli tavoitteen, ja lisäksi omavalmiste "geelini" oli ilmeisesti liian raskasta tavaraa. Tästä lisää myöhemmin.

Kuuden tunnin maissa painontunne vatsassani ja väsymyskin olivat jo kasvaneet sellaisiin mittoihin, että päätin poistua radalta toiletin puolelle ja aloittaa uudelleen. Tyhjennys ja kylmän veden roiskinta päälle piristi yllättävän paljon, ja pian huomasin tikittäväni taas samanlaisia, noin 10 km/h kierroksia suhteellisen mukavasti.

Loppupuolisko menikin melko tasaisesti taapertaessa. Haaveet 120 kilometrin juoksemisesta olin unohtanut puolenvälin hyytymisessä, mutta kun 117 km alkoi näyttää mahdolliselta, jaksoin loppupuolella jopa pikkusen kiristää, ja viimeisen puoli tuntia vedin ilman kävelytaukoja.

Suunnanvaihdot kolmen tunnin välein olivat tärkeitä kiintopisteitä jaksamisessa. Myös kuulumisten vaihto sillin tällöin juoksukavereiden kanssa auttoi jakamaan eteenpäin. Jo kahdelta aiemmalta ultralta tuttuun tapaan viimeiset tunnit ja minuutit kello kulki jyrkästi hidastuvassa tahdissa. Noin 7:55 käteen saatu puinen loppumerkkikapula kuitenkin antoi voimaa viimeisiin minuutteihin, ja lopulta helpottava loppulaukaus kajahti klo 8:00. 


Kapula jäi lopulta kohtaan 116,92 km:

Hain palautusjuomapulloni, (Tästäkin lisää myöhemmin.) riisuin kengät sekä sukat ja jatkoin sinnikkäästi käveleskelyä palautumisen käynnistämiseksi.

Kuinka paikat kesti?

Vatsaa lukuun ottamatta mikään kohta ei varsinaisesti pannut kisan aikana hanttiin. Eikä vatsakaan pahasti vaivaillut varsinkaan sitten, kun hoksasin vapauttaa sen "geelieni" sulatustyöltä. Vantaalla krampannut vasen takareisi muistutti pari kertaa ihan pienesti olemassaolostaan, ja vasemman IT-kalvon kireys tuntui nimellisesti vasemman polven ulkosyrjällä. Altrojen ylimatalan varvastilan pelkäsin etukäteen aiheuttavan ongelmia, mutta ainoastaan hieman arka ukkovarvas ja tummunut pikkuvarpaan kynsi olivat seurauksena 12h taaperruksesta. Ensimmäistäkään rakkoa en saanut, ja ainoa ihon hankauma oli yllättäen rinnassa, pienen ristikaulakorun kohdalla.

Jälkianalyysia

Vauhdinjako

Ultramatkan riittävän rauhallinen aloitus on tunnetusti vaikeaa, ja itse sen itselleni nytkin todistin. Vauhdin päästäminen yli 10 km/h vauhdin toisella neljänneksellä oli yltiöoptimismia ja varmasti kostautui loppuajassakin, ei ehkä ihan tunnetulla 100% korolla, mutta kuitenkin. Tavoitteeni oli mennä maratoneiltani tuttuun tapaan loppua kohti kiristäen, mutta tämä ei toteutunut.

Edellä mainittu "tunnettu 100% korko"-teoria menee siis näin: Jokainen kisan alkupuolella yli saavutettavissa olevan loppuajan kiritty minuutti kostautuu kaksinkertaisena loppupuolella, eli tuon lainatun ajan korko on siis 100%. 
Esimerkki: Pystyisit 4:00 maraton- vauhtiin, mutta kirität alkupuoliskon aikaan 1:55. Korkoineen loppupuolella hukkaat tuon ajan kaksinkertaisena, eli menetät 10 min, ja loppuaikasi on 2:05.

Kierrosaikataulukosta nopeasti tekemäni kuvaaja näyttää nopeuteni per kierros ja 20 kierroksen keskiarvona:

Ensimmäisen ja toisen puoliskon suhde oli 0,508, eli toki oikein hyvä. Tulokseni siis oli 80 metriä alle 117 kilometrin, millä irtosi koko porukan neljäs sija. Tyytyväinen olen, vaikka jälleen kerran olisin-pystynyt-pikkusen-parempaan-jos...-ajatuksia päässä liikkuukin. (Aiemmin mainitun 100% korkokaavan mukaan olisin tasaisella vauhdinjaolla pystynyt 118 kilometriin.)

Sykekäyrä kisan ajalta on tässä:

Puolivälin pysähdys ja viimeisen tunnin 2 x 15 min ja 1 x 30 min veto erottuvat selvästi 8min/1min-perusrytmistä. 

Kävelyä laskeskelin koko matkalla kertyneen 23-24 km, eli taloudellinen, reipas kävely ei ehkä olisi ultrajuoksussakaan ollenkaan pöllömpi taito.

Nesteytys ja ravitsemus

Kisaa edeltävä päivä


Ennen kisaa söin näin jälkeenpäin analysoituna liian raskaasti. Vähempikuituinen, -proteiininen ja -rasvainen ruoka olisi riittänyt. Olen harjoituslenkeillä monesti huomannut, että kulkuun vaikuttaa lihasten- eikä vatsan täyteys, mutta taaskaan en osannut tätä kisapäivänä soveltaa.

Nesteytys

Vesimelonin uskon olevan hyvä nesteyttäjä niin kisan alla kuin kisan jälkeenkin, ja tiedä vaikka kisan aikanakin. vesimelonissa on nestettä mukavassa muodossa, pikkusen hiilaria, ja vesimelonin sisältämän sitrulliinin hyödyllisyyteen uskon vahvasti. Tästä ehkä joskus lisääkin. Vesimelonia popsin junamatkalla ehkä puolisen kiloa.

Kisan ajaksi varasin kuusi yhden litran Aloe vera Gel-pulloa, joihin olin kotona laittanut pohjalle ruususuolaa ja kookosvesitiivistettä. Kisapaikalla vettä pulloihin lisättyäni minulla oli käytössäni kuusi litraa 0,2% suolaa sisältävää, vedellä laimennettua kookosvettä. Ajattelin etukäteen 5-6 dl olevan sopiva tuntikulutus, mutta käytännössä jouduin täydentämään omaa juomaani lähemmäs 2 desilitralla tunnissa, eli todellinen tarve oli luokkaa 6-7 dl tunnissa.

Ravinto kisan aikana 

Olen kieltäytynyt kaupallisista geeleistä tai urheilujuomista jo muutaman vuoden, eikä tässä suhteessa tämäkään kisa ollut poikkeus. 

Etukäteen olin päättänyt olla syömättä juoksun alussa 1-2 h ajatellen saavani tällä elimistön uskomaan, että ruokaa ei ole tulossakaan, ja elimistön alkavan poltella tehokkaasti omia vararasvojaan. Kisassa vatsa kertoi puolentoista tunnin kohdalla, että nyt on hyvä aika aloittaa ruokailu, ja siinä vaiheessa heitin ensimäisen "geelin" suuhuni.

Tukholman ultramaratonin geelikokeilun pohjalta tähän kisaan soveltamani "voimapala"-resepti  meni ilmeisesti hiukkasen metsään. Netistä löytyy hyvin monensuuntaista ohjetta rasvojen ja proteiinien tarpeellisuudesta ultramatkoilla. Rohkea kokeiluni lisätä näitä (mm. hampunsiemeniä) voimapaloihini toimisi ehkä jo esim 24h kisassa, mutta 12 tunnilla suurempi hiilaripaino olisi selvästikin ollut ainakin omalla kohdallani parempi.

Puolenvälin "resetin" jälkeen jätin omat geelit koskematta ja menin loppuajan tutuilla ja turvallisilla medjool-taateleilla ja näiden käydessä vähiin talon tarjoamilla rusinoilla. Pari suolakurkkupalaa otin loppupuolella, koska suolatonta vettä tuli juotua suunniteltua enemmän.

Kenkävalinta

The One2 oli kaikenkaikkiaan onnistunut. Kenkä on noin 200 gramman painostaan huolimatta uskomattoman pehmeä, ja aiemmissa 100 km- ja 12h-kisoissa jälkeen alajalat/jalkapohjat ovat väsyneet paljon enemmän.

Korottomuus ei yllättäen tuntunut rasittavan pohkeita lainkaan. Päinvastoin niin pohkeet kuin akilleksetkin tuntuivat kisan jälkeen paremmilta kuin koskaan.

Ainoaksi miinuspuoleksi kengissä jäi (tyhmän ulkonäön lisäksi, vaikka eipä kukaan kyllä tullut sanomaankaan, että minulla olisi tyhmän näköiset jalkineet) liian matala varvastila. Tämä tuntui niin niin juostessa kuin kisan jälkeenkin.

Palautuminen

Ravinto

Omatekoisen palautusjuomani (jonka resepti tullee tänne blogiin joskus) tehoon uskon vahvasti samoin kuin myrkyttömän, kasvispainotteisen dieettini palautumista nopeuttavaan vaikutukseen uskon vahvasti.

Kisan jälkeen söimme myös tuhdin aamiaisen Hotelli Kimmelin ravintolassa. Tälläkin aterialla yritin panostaa rauhallisiin hiilareihin, helposti imeytyviin proteiineihin ja hyviin rasvoihin.

Liikunta

Kävelyn tehoon palautumisen edistäjänä uskon kovasti. Jo heti loppulaukauksen jälkeen yritin pysyä liikkeessä mahdollisimman paljon. Junamatkalla kotia kohti pompin säännöllisesti ylös ja kävelin ees taas ravintolavaunulle, vaikken sieltä ruokaa tarvinnutkaan, ja sama levottomuus jatkui kotonakin.

Kisaa seuraavana päivänä tyydyin kävelyyn kotosalla, jossain määrin portaitakin käytellen. 

Kahden päivän päästä kävelin rauhallisesti viitisen kilometriä, parina seuraavana noin seitsemän, ja noin viikon päästä tein jo rauhallista hölkkää.

Nyt, 11 pv kisan jälkeen olo on hyvä, ja eilen aamulla menin jo normi-12-km-lenkkini ihan tavalliseen tapaan. Iltapäivällä hierojakaan ei löytänyt jaloistani merkittäviä kiristelyjä. 

Paino

Ennen kisaa kerätyt pari-kolme kiloa ylimääräistä massaa jäivät kannettavaksi yllättävän sitkeästi. Vielä näin yli kymmenen päivän päästäkin vaaka näyttelee paria kiloa yli kisaviikkoa edeltäneen painon. Kaipa ne siitä pikkuhiljaa karisevat, kunhan juoksumäärät palautuvat ennalleen.

Mitä jäi mieleen?

Joensuu Night Run 2014 jää mieleeni hienosti järjestettynä tapahtumana, mieleenpainuvana kokemuksena ja onnistuneena suorituksena.

Kummasti se tuttu kilpailun viimeisten tuntien ei-koskaan-enää-tunne vain katoaa mielestä, ja jo nyt huomaan pohdiskelevani seuraavaa ultrajuoksua. Vahva vaihtoehto olisi viime vuonna hienoksi tapahtumaksi todettu Tukholman ultramaraton, mutta jaksaakohan tässä elokuuhun 2015 saakka odottaa...