OxroadUltra on sadan mailin (161 km) ultrajuoksu Turusta/Liedosta Hämeenlinnaan. Olin haaveillut ääneen kisasta jo parikymppiselle tyttärelleni vihjaillen huoltotiimin välttämättömyydestä tällaisessa kisassa, ja tällainen kortti kädessä tyttö sitten tuli onnittelemaan isiä synttärinä:
Tästähän ei
sitten ole enää minkäänlaista tapaa kunniakkaasti perääntyä, joten kisa
heinäkuussa 2014 on nyt totta. Huoltotiiminä siis - ja ennenkaikkea
varmasti ikimuistoisaa kokemusta jakamassa - hoiva-alalle kouluttautunut
oma rakas tytär poikaystävineen, alla Audi Quattro, että pysyvät
vauhdissa. :) Voiko parempaa toivoakaan?
Olen juossut marraskuussa 2012 12h Night Runin Joensuussa ja elokuussa 2013 Tukholman 100 km ultramaratonin, mutta siltikin ajatus 160 km juoksusta saa puntit jo tutisemaan. Kun muistelen fiiliksiä 12h/100 km kisojen lopussa ja ajattelen sen päälle vielä juostavaa puoltatoista maratonia, tuntuu suoritus aika hurjalta. Tietysti koko asenne ja vauhti on sadalla maililla aivan erilainen kuin sadalla kilometrillä, mutta siltikin pikkusen pelottaa.
OxroadUltra järjestettiin ensimmäistä kertaa vuonna 2013, ja tapahtumalla on netissä sivu oxroadultra.com. Vuoden 2013 kisasta voi lukea tapahtuman oman sivun lisäksi hyvässä Hesarin jutussa. Myös Suomen Kuvalehti teki tapahtumasta kattavan artikkelin numerossa 35/2013, mutta tätä ei löydy SK:n toimesta internetistä. Linkitän tähän itse kopioimani kopion artikkelista. Jos joku tietää, että tällainen linkitys on jollakin lailla väärin tai laitonta, kertokoon, ja otan jutun pois. Suomen kuvalehti siis kertoo tapahtumasta näin. Pahoittelut kopion laadusta, mutta skannerina oli kännykkä, ja resoluutiota on pienennetty tiedoston koon pienentämiseksi. Jos aihe oikeasti kiinnostaa, jaksaa tuon toki lukea.
Eli kuinka tästä lähdetään kohti heinäkuun ultraa? Toukokuun lopun Terwamaratonille Oulussa olen jo lupautunut, joten pitkälti maraton-harjoitusohjelmalla mennään sinne asti. Pitkiä lenkkejä aion kuitenkin satunnaisesti venyttää ultrapituuteen ja tuplata ultra sandwicheiksi (eli kahdeksi perättäiseksi pitkäksi lenkiksi) tälläkin jaksolla. Kesäkuu-heinäkuun alku täytyykin sitten totutella pitkään, hitaaseen menoon.
Koska ultrat ovat perus-maratoniin verrattuna vielä melko tuntematon alue, olen etsiskellyt netistä tukimateriaalia. Paras starttisivu on mielestäni ultramarathonrunning.com, jonka training-alasivulla (em. linkissä) on noin 150 linkkiä erilaisiin sivustoihin ultrajuoksuaiheista. Näiden parissa saa vietettyä sadepäivän jos toisenkin.
Valmistautumisen tunnelmista ja varmasti viimeistään itse tapahtumasta kirjoittelen ja kuvittelen tänne aikanaan lisää.
PÄIVITYS 30.5.14: Kävi sitten niin ikävästi, että järjestäjät joutuivat perumaan kisan liian vähäisen ilmoittautuneiden määrän vuoksi. Kesän juoksusuunnitelmat menevät siis uusiksi.
Viime päivien kevyillä lenkeillä flunssasta palautumista tunnustellessani tuli mieleen mainostaa itse kehittämääni juoksukunnon indikaattoria, jota sykemittareista ei löydykään (ainakaan vielä). Jokin aika sitten sain idean, että että sydämenlyöntien määrä suhteessa juostuun matkaan voisi hyvinkin kertoa eri lenkkien kesken vertailukelpoisesti menon helppoudesta. Sydämen lyöntimääräänhän juostessa vaikuttaa lähinnä kropan tila, eli juurikin yleiskunto ja juoksun taloudellisuus, kunhan vaan ulkoiset olosuhteet kuten esimerkiksi alusta ja vaatetus ovat samanlaiset.
Koska vauhdin kasvaessa samaan matkaan käytetty aika vastaavasti lyhenee, tämä kuntoindikaattori ei ole kovin herkkä pienille vauhdin vaihteluillekaan.
Eli kaava on siis lenkin ajallinen kesto kerrottuna keskisykkeellä ja jaettuna matkan pituudella. Yksikökseen mittari saa siis lyöntiä/km.
Kaava on siis:
Aika minuutteina * Keskisyke / Matka = BPK
Esimerkki: Lenkki kestää tunnin, juokset tässä ajassa 10 km, ja keskisykkeesi on 120.
60 min * 120 lyontiä/min / 10 km = 720 lyöntiä kilometrillä (beats per kilometer, eli BPK?) Toisella tunnin lenkillä matkaa taittuikin 10,5 km, mutta vastaavasti keskisyke oli 126:
60 * 126 / 10,5 = 720
Hyvän treenivuoden päästä kympin lenkki samalla sykkeellä taittuukin 55 minuutissa: 55 * 120 / 10 = 660 Eli luonnollisesti mitä pienempi BPK, sen kevyemmin matka taittuu ainakin sydämen näkökulmasta.
Olisiko tässä ideaa jopa sykemittariin lisättäväksi kuntoindeksiksi? Lisäys mittarin koodiin luulisi ainakin olevan valmistajille helppo homma.
Sitruuna- ja lime-mehut ovat jatkuvasti ruuanlaitossa tarvittavia aineita. Lisäksi näillä mehuilla on myös hämmästyttävä määrä terveysvaikutuksia. Katsopa esimerkiksi tämä kuva:
Eli sitruuna-/limemehu muun muassa parantaa vastustuskykyä, ruuansulatusta, puhdistaa maksan ja munuaiset, vähentää ruokahalua, ehkäisee sydänvaivoja, nopeuttaa vammojen paranemista, poistaa kehosta myrkkyjä, auttaa flunssaan, astmaan ja matkapahoinvointiin.
Kuvassa mainitsemattomana etuna on vielä sitruunan reilusti sisältämän C-vitamiinin vaikutus ravinnon rauden imeytymiseen. Sitruunamehu siis viimeistelee rautapitoisten ruokien, kuten vaikkapa hummuksen tai vain salaatin sisältämän raudan talteen saannin. Paljon liikkuvien ja kasvispainotteisesti syövien erityisesti kannattaa kiinnittää tähän huomiota.
Mehuvinkki
Muovipullossa myytävä valmis mehu on ihan sikapahaa, ja tuskin tuoreen mehun kanssa yhtä terveellistäkään. Lisäksi erikseen jokaiseen tarpeeseen mehun puristelu on hankalaa.
Olen havainnut oikein hyvin toimivaksi ratkaisuksi pari pikku lasipulloa jääkaapissa, joihin täydentelen mehua tarpeen mukaan. Näin yhdistyy tuorepuristetun mehun maku ja valmiin mehun kätevyys. Mehut ovat ilmeisesti sen verran hapokkaita, että säilyvät sellaisenaankin yllättävän hyvin. Tällaiset putelit meikäläisellä on käytössä:
Vaikka mehu säilyy hyvin, joutuu pullot silloin tällöin pesaisemaan ulkonäkösyistä, koska seinämiin tarttuu hedelmälihahippusia. Ja tässäpä vielä bonuksena kuva sitruunan kuoren terveysvaikutuksista, eli mehun puristelun lisäksi myös kuorta kannattaa käytellä.
Kuorta käyttäessä kannattaa suosia luomua tai ainakin pestä sitruuna huolellisesti. Ja vielä kuorivinkki TV-kokki Camilla Plumilta: Sitruunan kuorta raastaessa kannattaa raastaa hienolla raastimella vain ohuen ohut kerros pinnasta. Hyvä maku on keltaisessa osassa, ja valkoinen kerros sen alla maistuu lähinnä kitkerältä.
Mielenkiintoista todeta yli neljäkymppisenä, ettei vielä osaa solmia kengännauhoja...
Vaihe 1 - irti mummosolmusta
Pelkästään se, kummin päin lenkkariin tekee rusetin alle jäävän vetosolmun vaikuttaa rusetin ulkonäköön ja pitävyyteen. Kyseessä on sama ilmiö kuin merimiessolmussa. (Ensin vasen päältä, sitten oikea tai päinvastoin...) Katsopa solmimaasi lenkkaria. Jos rusetti on oikein tehty, ovat renksut vaakasuunnassa, ja kaikki hyvin. Jos renksut kampeavat ylös-alas, on solmu tehty pieleen. Se on ruma, ja se aukeaa helpommin. Tästä mummosolmusta itse läksin liikkeelle.
Youtubesta löytyy tätä havainnollistava videokin:
Vaihe 2 - suvereeni Ianin solmu
Australialainen Ian Fieggen keksi kengän solmimiseen solmun, joka tunnetaan keksijänsä mukaan nimellä "Ian knot". Ianin solmu on yksinkertaisuudessaan aivan ylivoimainen. Se on nopeampi tehdä, kauniin symmetrinen ja ennenkaikkea aukeamaton. Olen nyt juossut muutaman sadan lenkin lisäksi useamman maratonin, yhden 12h kisan ja yhden 100 km kisan pelkästään yksinkertaisilla Ianin solmuilla, (Ei teippejä tai tuplasolmuja.) ja kertaakaan solmu ei ole auennut.
Solmun idean hahmottaminen ottaa tovin, ja sormitekniikan oppiminen toisenkin, mutta kokemuksesta takaan, että harjoittelu kannattaa. (Solmun arkikäytön lisäksi sillä on kiva hämmästyttää lapsia tai kavereita.)
Vaihe 3 - säädöt kohdalleen Jalkoja on erilaisia kuten kenkiäkin, mutta kengän oletussopivuuteen ei ole pakko tyytyä. Erilaisilla lukitusnikseillä kengän sopivuutta pystyy säätämään omaan jalkaan tai makuun sopivaksi. (Tätä vaihetta itse vasta harkitsen...) Runner's Worldin sivuilla on näihin säätönikseihin hyviä, kuvallisia ohjeita täältä, ja videoitakin täältä. Mieti, montako askelta aiot elämässäsi vielä teputtaa ja montako kertaa lenkkarit sitoa, eli siitä vaan takaisin alkeisiin.
Ravintotieteily-luomu-superfood-kasvisruoka-hurahduksessani en ole muutamaan vuoteen enää kelpuuttanut urheilugeeleiksikään kaupallisia mössöjä. Tässä kirjoitelmassa on juttua geelikokeiluistani. (Jatkossa käytän tässä tekstissä kaikista tuotoksistani geeli-nimeä, vaikka koostumus olisi jotakin aivan muuta.)
Taateleista geelitieteilyni alkoi. Taateleita olen käyttänyt perusgeelinä alusta alkaen. Nykyisin käytän kuivattujen sijasta ainakin K-kaupoista löytyviä tuoreempia Medjool-taateleita.
Näistä syistä taateli on hyvä hiilihydraattigeeli:
Taatelin sokerikoostumus on suoraan melko lähellä ihanteellista. Viimeisin tieto on, että glukoosi ja fruktoosi suhteessa 2:1 olisi ihanteellinen menemään helposti lihasten glykogeeniksi. Taatelin sokeri on lähes puhtaasti puolet glukoosia ja puolet fruktoosia.
Taateli on hampaille terveellisempää kuin muut sokerit. Luin tutkimuksesta, jossa oli todettu taateleiden ja rusinoiden olevan makeudestaan huolimatta hampaille suorastaan hyväksi. Näissä kuulemma on ainesosia (taatelissa jopa fluoria!) jotka suojaavat hampaita. Rusinassa muuten on myös sokerina 1:1 glukoosi ja fruktoosi, joten sekin on erittäin hyvä energian lähde urheiluun ja palautumiseen.
Oikean glukoosi-fruktoosisuhteen saavuttamiseksi olen tehnyt taateleita, joista kivi on otettu pois, ja tilalle laitettu kaksi rypälesokeritablettia. Tällä glukoosin määrä saadaan tuplaksi fruktoosiin nähden. Kokonaishiilarimäärä on tällöin noin 5+5+5 eli 15 grammaa. Tällaisen olen napannut maratoneilla jokaisella huoltopisteellä, eli tunnissa hiilihydraattia tulee noin 50 grammaa. Sekä jalat että vatsa ovat näin toimineet oikein kivasti, ja juurikin tällaisilla geeleillä olen tehnyt pahaat maratonini, kuten kesällä 2012 Mikkelin maratonin voitto (M45) ja syksyllä oma maraton-ennätykseni 3:09. Suolaripaus (noin 0,5 grammaa per taateli) on paikallaan, jos kisassa juo vain vettä. Urheilujuomia juodessa suolan tarve pienenee.
Ultrageelit
Ultramatkoihin innostuttuani sai myös geeli-innostukseni uuden ulottuvuuden. Pelkät hiilarit eivät enää riitäkään, vaan vatsa kaipaa mukaan myös jotain jämäkämpää. Ensimmäisissä kokeiluissani pitkillä lenkeillä käytin edelleen taatelia perustana, mutta lisäsin mukaan carob- ja tai kaakaojauhetta. Näin koostumus - ja maku myös - on lähempänä suklaata kuin geeliä. Opin myös rasvojen tarpeellisuudesta, ja olen kokeillut mukana kookosöljyä, seesaminsiemeniä ja jopa kananmunan keltuaista. Kaikki ovat toimineet melko hyvin, mutta kookosöljy on päätynyt valinnaksi helpon ja nopean imeytymisensä ansiosta. Elektrolyytit, joita hien mukana hukataan, korvataan yleensä urheilujuomalla, mutta kunnianhimoiseksi ajatusmallikseni muodostui lopulta geeli, joka itsessään sisältäisi tarvittavat suolat ja ravintoaineet.
Viimeisin tositesti tälle omalle ultrageelille oli 100 km ultramaraton Tukholmassa elokuusssa 2013, jonka juoksin täysin oman geelin varassa, vain vettä juoden. Koska jaksoin hyvin koko hellepäivän, sijoitus oli hyvä, eikä vatsaongelmia ollut, uskon päässeeni jo aika hyvään tulokseen. Ainesosina näissä ultraenergiapaloissani oli hunaja, rypälesokeri, melassi, agavesiirappi (jonka jatkossa korvaan palmusokerilla) carob-jauhe, raakakaakaojauhe, kookosöljy, himalajansuola (ruususuola), hillottu inkivääri ja maca-jauhe. Perusteluja ainesosien valinnoille:
Hunaja on tämän geelin glukoosi ja fruktoosi. Hyvä vatsalle, antioksidanttinen ja jopa edistää kalsiumin imeytymistä. Kalsiumhan ei ole pelkkä luuston vahvistaja, vaan tärkeä tekijä lihasten ja sydämen supistumisissa
Rypälesokeri on mukana glukoosi-frutktoosisuhteen säätämiseksi. Puhdas luonnontuote tämäkin
Melassi on paljolti sakkaroosia, mutta myös glukoosia ja fruktoosia, ja glykeemiseltä indeksiltään melko hidasta, eli tasaa geelin sokerin imeytymistä. Lisäksi melassi sisältää rautaa, jota muuten hukataan myös hikoilun myötä, sekä magnesiumia ja kaliumia. Magnesium ja kalium ovat molemmat tärkeitä lihasten elektrolyyttejä ja krampin estäjiä, joita myös menetetään hikoillessa.
Agave-siirappi oli tarkoitettu hitaammaksi hiilihydraatiksi, mutta runsaan fruktoosipitoisuutensa vuoksi sotkee glukoosi-fruktoosisuhdetta, eikä oikein muutenkaan perustele olemassaoloaan.
Jatkossa käytän edellisen sijasta palmusokeria, joka on hidas luonnon sokeri höystettynä hyvillä mineraaleilla ja hivenaineilla. Palmusokerissa jopa on lisäksi kahtatoista eri B-vitamiinia ja kuuttatoista aminohappoa.
Carob-jauhe on pääasiassa hiilihydraattia, mutta myös hiukan proteiinia lihaksille ja kuitua näläntunteen karkoittamiseksi. Se on antioksidanttista ja jonkin tutkimuksen mukaan myös nesteen imeytymistä edistävää, mikä ei pitkänmatkanjuoksussa haittaa lainkaan
Raakakaakojauhe on ominaisuuksiltaan pitkälti kuten Carob, mutta sisältää vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän rasvaa. Lisänä ovat flavonoidit, jotka auttavat verenkiertoa, sekä kofeiini ja teobromiini, jotka antavat henkistä buustia ainakin tällaiselle muutoin kofeiinittomaan tottuneelle
Kookosöljyn keskipitkät rasvaketjut maksa tyrkkää muista rasvoista poiketen suoraan energiaksi ja lihaksiin lähes hiilareiden helppoudella. Pitkillä matkoilla lihasten hiilarivarastojen lisäksi myös lihasten rasvoilla on tärkeä rooli.
Himalajansuola on mukana lähinnä suolana eli natriumin vuoksi, mutta bonuksena tämä käsittelemätön luonnonsuola sisältää pikkusen magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia. Määrä mitoitetaan juotavan vesimäärän mukaan siten, että suolaa saadaan noin 2 grammaa per juotu vesilitra
Hillottu inkivääri on vatsan rauhoittaja, lihaskipulääke ja kiva piristys geelin makuun
Maca, inkojen ihmelääke on mukana pikkusen leikkimielellä, mutta kyllä Maca sisältää paljon hyviä ainesosia ja uskottavasti parantaa verenkiertoa, suorituskykyä sekä lihasvoimaa. Lisäksi se on stressiä lieventävä adaptogeeni, ja kaipa ultrajuoksu jonkinlaisesta stressitilanteesta käy
Mittasuhteet, joita Tukholmassa käytin ovat alla, per 50 g eli kaksi geelipalaa: (Koko 100 km annos oli tästä kymmenkertainen annos.)
10 g hunajaa
5 g rypälesokeria hienonnettuna
5 g melassia
5 g agave-siirappia
5 g kookosöljyä
10 g carob-jauhetta
5 g raakakaakaojauhetta
2 g Himalajan suolaa
5 g hillottua inkivääriä lastuina
2 g maca-jauhetta
Rypälesokeritabletit hienonsin ensin huhmareessa, ja inkiväärin palat lastusin saksilla. Sen jälkeen sekoitin kaikki ainekset taikinaksi tehosekoittimella. Tein massasta pötkön, jonka pilkoin 20 palaan, jotka käärin leivinpaperiruutuihin. Ilmeisesti melassi tekee massasta aika tahmeaa, joten käytin silikonialustaa.
Seuraava geelikokeilu koittaa lokakuun lopulla Kankaanpään maratonilla. Geelin sisältö tulee luultavasti olemaan jostakin taatelin ja ultrageelin väliltä, ja toimivuus todetaan sitten kisassa.
Avokadosta innostuneena opin netistä, että joissakin maissa sitä nautitaan myös makeassa muodossa, esim smoothiena. Smoothiesta tuli mieleen tiestysti banaani, ja netistä löytyi tällaisestakin yhdistelmästä maininta.
Ensin kokeilin ihan makuyhdistelmää testatakseni tehdä pikku vanukkaan. Iskin tehosekoittimeen banaaninpuolikkaan ja avokadon neljänneksen ja hurautin vaahdoksi. Ilman mitään lisämausteitakin yhdistelmä oli erittäin hyvän makuinen.
Sitten taaperon iltapalaa miettiessäni päätin yhdistää nämä taas, ja tein simppelin "kaakao"vanukkaan alempana olevalla reseptillä.
Ja se vanukaslautanen muuten kaavittiin tarkkaan:
Vanukkaat, pirtelöt ja pannarit muuten ovat vakiokeinojani saada pian 4-vuotias, ennakkoluuloinen taaperomme syömään terveellisiäkin aineksia. Hän vetelee tietämättään pannareissa vaikkapa hamppuproteiinia tai linssejä ja pirtelössä vaikkapa saksanpähkinälevitettäni. Ja nyt siis avokadostakin tuli suorastaan suurherkku. Se resepti siis:
1 banaani
1/2 avokado
2 rkl carob-jauhetta
2 tl hunajaa
1/4 tl kanelia
1/8 tl suolaa
Jos et pelkää kaakaon kofeiinia, voit käyttää carob-jauheen sijasta raakakaakaojauhetta ja extralusikallisen hunajaa. (Carob on itsessään pikkusen makeahkoa.) Makeutettua kaakaojauhettakin voi käyttää, mutta tällöin kannattaa jättää hunaja pois.
Ainekset tehosekoittimeen,
ja wautsi, mikä maku ja koostumus vanukkaalle tuli! Taapero veti
kipponsa tyhjäksi ennätysnopeasti - ja vielä puolet meikäläiseltäkin. Tosi
vastahakoisesti tällä kertaa annoin omastani, koska maistui sen verran
hyvältä omastakin suusta.
Tämän kokeilun pohjalta avokadomakustelut tulevat siis takuulla jatkumaan myös makeina sovelluksina.
PS. Ai että mitä on carob? Carob on hyvin paljon kaakaojauhon tapainen jauhe. Maku on hieman makeampi, ja kaakaojauhoon verrattuna rasvaa on vähemmän, eikä lainkaan kofeiinia ja teobromiinia. Jauhetta saa luontaistuotekaupoista. Mausta ei kaikki tykkää, ja vaatii hieman tottumista, mutta jos haluaa kaakaojauhon terveysedut vähemmällä rasvalla ja ilman stimulantteja, (taaperon iltaherkku, joka ei piristä) carob on hyvä aine moneen paikkaan, ja itselläni käytössä lähes päivittäin.
Avokado on tiettävästi yksi maailman terveellisimmistä ruuista. Se esimerkiksi edistää aterian muidenkin ruokien ravintoaineiden imeytymistä, sen laadukkaat rasvat tekevät hyvää kolesteroliarvoille ja sydämelle, ja antioksidantit hidastavat ikääntymistä sekä ehkäisevät syöpää.
Lohi taas on tunnettu omega-kolmosistaan. Sen rasvat ja proteiinit ehkäisevät tulehdusta, ja se on hyväksi sydämelle, silmille, iholle, hiuksille jne. Lohen astaksantiini, josta on peräisin lohen punainen väri, on myös varsinainen ihmeaine tulehduksia lievittävine ja antioksidanttisine ominaisuuksineen. Lohi itse asiassa kuuluu meikäläisen ykköspalautusruokiin esim. rankan kisan jälkeen päivän-parin ajan.
Eteläamerikkalaisten herkku, Ceviche (resepti esimerkiksi täällä) yhdistää lohen ja avokadon, ja on tunnetusti hyvää. Cevichen innoittamana tuli yksi aamu mieleen yhdistää avokado ihan tavalliseen, itse graavattuun loheen, ja sehän oli superhyvää ihan sellaisenaan! Sitten viikonloppuna sattui illallispöydässä olemaan yhtäaikaa savulohta ja guacamolea, (Itsetehtyä tietysti, koska kaupan guacamolet ovat tuskin avokadoa nähneetkään.) ja niitähän piti kokeilla yhdessäkin. Tämäkin yhdistelmä oli mitä parhain! Tuntuvat siis rakastavan toisiaan nämä kaksi superuokaa. Jatkossa aivan varmasti tulee meikäläisen ruokapöydässä näkymään lisääntyvästi punalihaisen kalan kaverina vihermaltoista hedelmää.
Postattuani "Zombies will eat the slow ones first" -posterin Vatsallaanjuoksijan Facebook-seinälle, palautui mieleeni pari vuotta vanha australialainen tutkimus viikatemiehen (engl. Grim reaper = synkkä sadonkorjaaja) kävelynopeudesta.
1700 vanhuksella aivan asiallisesti (mutta ehkä kuitenkin pikkusen kieli poskessa) tehdyssä tutkimuksessa saatiin laskettua aika yksiselitteisesti kuoleman kulkunopeudeksi kaksi mailia (3,2 km) tunnissa. Vanhusten kävelynopeuden hidastuessa tuo oli selkeästi se raja, jossa noutaja sai köpöttelijän kiinni.
Tutkimuksen yhteenveto vapaasti suomennettuna: "Kuolema kävelee tyypillisesti reilun 3 km/h pystyen parhaimmillaankin vain vajaan 5 km tuntinopeuteen. Vanhempien miesten tulisi siis elossa pysyäkseen pyrkiä säilyttämään vähintään tämä kävelynopeus"
Pidempi, englanninkielinen artikkeli tutkimuksesta löytyy täältä.
Siirryttyäni lähes kokonaan kasviksiin lähti hemoglobiinini alaspäin kuin lehmän häntä konsanaan. Tämän huomattuani olen etsiskellyt kasvikunnan rautalähteitä. Yksi varsin makea sellainen on melassi. Jo kaksi ruokalusikallista nimittäin sisältää kolmanneksen päivän aikuisen miehen raudan tarpeesta. Melassi (englanniksi blackstrap molasses) on tavallisen valkoisen sokerin valmistuksen sivutuote, (siis jätettä :)) jossa siis on juuri ne hyvät ainesosat, jotka sokerista on poistettu. Aine on tummantahmeaa siirapin tapaista ja yhtä makeaa nestettä. Vaikka melassissa on oma, melko vahva makunsa, se sopii hyvin monenlaiseen makeuttamiseen. Esimerkiksi letun tai pannukakun päälle se on usein jopa 3-vuotiaan taaperonikin valinta.
Itse kokeilen melassia nykyisin kaikenlaiseen kokkailuun, ja nykyisin vakio teeni makeuttaja on 10-15 grammaa melassia. Hyvän ravintosisältönsä ansiosta melassi on ehdoton ainesosa myös itse valmistamassani energiageelissä. Runsaan raudan lisäksi melassi sisältää paljon hyödyllisiä mineraaleja. Kaksi ruokalusikallista sisältää vuorokausiannoksesta:
Magnesiumia neljänneksen
Mangaania kolmanneksen
Kuparia neljänneksen
Kaliumia kahdeksasosan
Seleeniä nelisen prosenttia
Sinkkiä noin prosentin
Energiaa melassi sisältää noin 300 kcal/100g koostuen sokereista ja hajautuen mukavasti sakkaroosin, glukoosin ja fruktoosin kesken suhteessa 2:1:1. Glykeeminen indeksi on hunajan luokkkaa, eli on selvästi sokeria rauhallisempi makeutusaine insuliini-/läskimielessä. Melassia saa Suomesta luontaistuotekaupoista. Itse tilaan sitä iherb.com:ista. Hintaa makeuttimella on näin hankittuna alle 10 €/kg eli pikkusen suomalaista hunajaa halvempaa. Vinkki: Jos innostut tilaamaan tuotteita iherb:istä, käytä alennuskoodia URU488, ja saat viitosen alennusta ensimmäisestä tilauksesta. Ja toinenkin vinkki: Postikulut ovat vain $4.00, joten kannattaa tilailla postikuluineen alle 22 euron paketteja, ettei tarvitse maksaa tullia ja veroja.
Musiikki on mainiota seuraa. Juoksen tyypillisesti yksin, ja nykyisin musiikki on kaverini lähes kaikilla lenkeillä. Hyvät juoksukuulokkeet löydettyäni myös äänenlaatu on huippua, joten musiikista voi oikeasti myös nauttia.
Tavallisilla lenkeillä kuuntelen yleensä sellaista musaa, mikä milloinkin sattuu maistumaan joko nettiradiosta ta Spotifysta. Pitkillä lenkeillä ei kännykkäni akku kestä nettimusan kuuntelua kahtakaan tuntia, joten tällöin soi kännykän FM-radio.
Mielenkiintoinen juoksu-musiikkisovellus on juoksu kirjaimellisesti musiikin tahtiin. Pari vuotta sitten aloitellessani askelluksen tehostusyrityksiäni olin lukenut askeltiheydestä seuraavaa:
1. Pitkän matkan eliittijuoksijat juoksevat lähes poikkeuksetta 180 askelta/min. 2. Liian pitkän askeleen lyhentämisestä on seuraavia etuja:
Siispä tuumasta toimeen ja harjoittamaan lyhyempää askelta. Aluksi laskeskelin askelpareja kellon kanssa, yritin tihentää askelta, ja laskin taas. Hankalaa ja epävarmaa puuhaa.
Sitten keksin lenkillä musiikkia kuunnellessani, että jotkin kappaleethan osuvat hienosti oikeaan rytmiin. Keräilin Spotify:hin soittolistalle joitakin 180 bpm (beats per minute...) biisejä ja läksin kokeilemaan. Muistan yhä ensimmäisen 180-kappaleeni, Pointer Sisters:in "I'm so excited", ja kuinka raskaalta tuntui mennä sataakahdeksaakymppiä tuon yhden kappaleen verran.
Keräiltyäni kappaleita enemmänkin kasaan yritin tehdä ensimmäisen "30 min kovaa" -harjoituksen 180 akseleen minuuttivauhtia. Tuo harjoitus päättyi noin kymmenen minuuttia kestettyään takareiden kramppiin. Nyttemmin juoksu sujuu jo paremmin, soittolista on jo toistatuntinen, ja kappaleita listalla on noin 170 bpm:stä noin 180 bpm:ään hitaimmasta nopeimpaan järjestettynä. Harjoittelun myötä "rytmijuoksu" on lähtenyt toimimaan hienosti. Käytän listaa nykyisin siten, että aloitan halutun intensiteetin mukaan reipastahtisilla lenkeillä listan alkupuolelta ja kovemmilla lenkeillä loppupuolelta. Askelluksen säädön lisäksi soittolista pitää mukavasti haluttua tehoa tasaisesti päällä ja tsemppaa menoa muutenkin. Suosittelen kaikkia juoksutekniikasta pikkusenkaan kiinnostuneita kokeilemaan. Jaa että mitä listalta löytyy? Tässä kaikki kappaleet. Alkupuoli on siis nopeudeltaan noin 170 bpm ja loppu 180 bpm. Huomaa monien kappaleiden nimen tai sanojen selvä yhteys juoksuun, reittiin tai kanssajuoksijoihin... :) Tom Petty - Running down a dream Aerosmith - Angel Smack - Paint it black Kenny Loggings - Footloose Foo Fighters - Monkey wrench Kolmas nainen - Tästä asti aikaa Heart - Alone Lovex - Crash my world Kolmas nainen - Hyvää ja kaunista Joan Osborne - One of us Renegade Five - Running in your veins Billy Idol - Dancing with myself Halestorm - American boys Elton John - I'm still standing Don Henley - The boys of summer Van Morrison - Bright side of the road Daryl Hall & John Oates - Maneater The Workout Heroes - Old time rock and roll Avril Lavigne - Fall to pieces Fleetwood Mac - Tusk The Pointer Sisters - I'm so excited Gary Moore - Out in the fields David Bowie - Modern Love Michael Monroe - Debauchery as fine art Donkey Boy - Blade running Pat Benatar - Love is a battlefield Valmis Spotify-soittolista on julkinen ja kuunneltavissa täällä. Entä kuinka kappaleet on haettu ja järjestetty? Biisiehdokkaat on valittu korvakuulolta, ja lopullinen bpm on mitattu helpolla, selaimessa toimivalla Tap For Beat -apurilla, jossa näpytellään näppäintä musiikin tahtiin, ja sivu kertoo nopeuden.
Voit kokeilla biittilaskuria täällä: Tap For Beat Kuunteluun käytän toistaiseksi parasta löytämääni lenkkipuhelinta, Nokian C05-03:aa. Tässä pyörii Sports Tracker oikein hyvin, (Myös liiketunnistus eli askellaskuritiedot löytyy.) samoin Nokia Internet Radio ja Spotify. Käytettynä näitä saa alle 50 eurolla. Kuulokkeina käytän eniten Thinksound ts02:ia. Äänenlaatu on hyvä, ja kuulokkeet mukavat ja hikeäkin kestävät. Huono puoli on 1,2 metrinen kaapeli, joka on FM-radiota kuunnellessa antennina huonompi kuin yleisempi, 1,3 metrin kaapeli. FM-radiota kuuntelen Brainwavz M1:illä. Spotifysta täytyy olla käytössä Premium-versio, jotta sen saa toimimaan PC:n lisäksi myös kännykässä. Ainakin itselläni Spotify on niin kovassa käytössä ja korvaa täysin uusien levyjen hankinnan, että 9 euron kuukausihinta tuntuu mitättömältä.
Ja tässä muuten vielä toinenkin soittolista tien päälle, jos jokin painaa mieltä tai askelta: inEar.fi - Kyllä se siitä.
Ja lopuksi vielä vinkki: sekä Spotify- että nettiradio-ohjelmissa on valittavissa high quality streaming, mikä kannattaa ehdottomasti valita. Nykyisissä kännykkäverkoissa tuo parempilaatuinen äänikin tulee läpi ainakin taajamissa moitteettomasti. Eli siitä vaan musat mukaan ja tepu tepu tepu...
Tässä tarina Tukholman ultramaratonista kuvilla ja videoilla höystettynä. (Joista kaverilleni iso kiitos!) Jos pitkän jorinan lukemiseen ei ole aikaa, on lopussa tiivistetty paketti tapahtumasta ja opeista.
Ultramaratonia edeltävänä iltana kävelimme puput jo bermudojen puntteja pikkusen tutistellen junalta kohti Tallink Siljan Turun terminaalia ja Tukholman laivaa pohdiskellen ultramaratonia edeltävän illallisen ihannekoostumusta ja sitä, kuinka se Baltic Princessin bufeessa toteutetaan. Erityishuomion sai sopiva punaviinin määrä, jotta ilmaisten juomien lisä bufeen hinnassa ei menisi täysin hukkaan.
Terminaalissa tyydyimme kuitenkin alkoholittomaan Nikolaihin vertaillessamme tälle normiristeilylle odottelevan väen rasvaprosenttia totutun Tukholman maratonlaivan porukkaan.
Rasvametabolian käynnistely hiilaritankkausten jälkeen oli dinnerin teema, ja yritimme nauttia järkevän ja terveellisen illallisen kahdella punaviinilasin puolikkaalla kostutettuna. Punaviinin tarpeellisuutta perustelin sen sisältämän resveratrolin eduilla, joita en kuitenkaan sen tarkemmin muistanut.
Uni tuli laivalla yllättävän kivasti, ja kelpo unien jälkeen tuntui hyvältä suunnistaa kohti kisapaikkaa. Vaikka matka terminaalista starttipaikalle Tlienee alle 3 km, otimme taksin jalkojen säästelemiseksi päivän taipaleelle. Kisapaikalle ehdimme sopivasti näkemään 100 km klo 7 startin. Oma lähtöni olisi vasta 8.30.
Järjestelyt starttialueella näyttivät niin huolella suunnitelluilta kuin vain jo about sata vuotta Tukholman maratoneja järjestäneeltä organisaatiolta voi odottaa. Hyvät juoma-, ruoka- ja jäähdytyspisteet, reilusti bajamajoja, säilytys varusteille ja erikseen arvotavaroille sekä omille eväille varatut pienehköt, mutta kuitenkin riittävät pöydät.
Huoltopöydän kulmalle jätin: - itsetehdyt ultra-"geelini", joista jo lupailinkin lähipäivinä reseptiä uuteen facebook-blokiinikin (facebook.com/vatsallaanjuoksija) - kookosöljyä, joka muuten toimii kainalovaseliinin lisäksi pikku suojakertoimensa ansiosta myös aurinkovoiteena - varasukat ja nänniteipit, just in case. Kumpiakaan ei tarvittu - itsetehty palautusjuomani toivottelemassa tervetulleeksi maaliin
Aika riensi katsellessamme ensimmäiseltä noin 5 km kierrokselta palaavia ja nopeimpia ensimmäiseltä koko 8 km lenkiltä palaavia juoksijoita, ja starttiin meinasi tulla suorastaan kiire. Kamat kuitenkin piti saada säilöön ja omat eväät huoltopöydälle sekä hoidettua tärkeä, viimeinen bajamajakäynti.
Ollessan kaksi minuuttia ennen klo 8:30 starttia yhä esi-starttipuusissa yritin olla hermostumatta. "Jäitä hattuun", oli ollut ajatukseni päivän teemaksi, ja tätä itselleni hoeskelin. Asiat tärkeysjärjestyksessä, ja onhan minuutin myöhästyminen 100 km kisassa vain alle 0,2 prosenttia koko kisa-ajasta.
Myöhästyin startista noin puolitoista minuuttia pakottaen itseni kävelemään myös lähtölinjalle, kuten vielöä ensimmäiset sadat metritkin. Nettoaika kuitenkin olisi se aika, joka jää historiaan, kunhan vaan eivät ehtisi sammuttaa starttipaikan sirunlukijoita. Pikku spurtti startissa olisi sotkenut koko metabolian ja hyräyttänyt hiilarit käyttöön rasvojen sijasta.
Lähtökankaan alle tallustellessani join vielä 3,5 dl 0,2% ruususuolavettä. Kaverini 50 km startin ollessa vasta myöhemmin hän sai tallennettua *räjähtävän starttini* myös videolle.
Jostakin olin lukenut, että ensimmäinen neljä mailia - reilu kuusi km - ovat kriittiset ja aloitettava riittävän rauhallisesti. Kuitenkin, kaukana viimeistenkin taapertajien perässä hermoilin sen verran, että ensimmäinen 5 km kierros meni reilusti alle 6 min kilometrivauhtia. Tulostaulun säikäyttämänä osasin ensimmäisellä täydellä kierroksella jo himmata vauhdin yli 6 min kilometrivauhtiin.
Maalialueella eli 8 km välein nähtävissä oleva tulostaulu muuten tarjosi hienosti seuraavat tiedot: numero, nimi, jäljellä olevat kierrokset ja kilometrit, viimeisen kierroksen keskinopeus sekä arvioitu loppuaika.
Ja siinä sitä sitten taaperrettiin suunnitelman mukaan. Kotona olin harjoitellut kävely/ruoka/juomataukoja 4 km välein, mutta 8 km lenkillä huoltopisteitä olikin kolme. Päädyin kävelemään ennen maalialueen huoltopistettä ja toisen huoltopisteen jälkeen epäsymmetrian tasaamiseksi. Samoilla huoltopisteillä popsin myös geelini, ja osan kakkospisteen huilipätkästä hyödynsin pissalla käyntiin.
Ja kylläpä sitä pissailua riittikin! Olin oppinut nesteytyksestä kuumassa ultrakisassa, että on ehdottoman tärkeää ylinesteyttää ennen kisaa ja pitää vatsa täynnä nestettä koko ajan, koska tämä nopeuttaa lihasten nesteytymistä. Nesteen siirto vatsasta lihaksiin on parhaimmillaankin noin 8 dl tunnissa, ja hellesäällä vastaavalla hikoilumäärällä ei juuri vauhtia pidetä. Panostamalla juontiin ennen kisaa ja juomamäärään kisan aikana oli siis käsittääkseni ratkaiseva rooli, ja tätä toteutin - hintana vessakäynti jokaikisellä 8 km kierroksella noin 60 kilometriin saakka!
Kaikenkaikkiaan juoksu meni mukavasti, eikä erikoisempia tapahtumia raportoitavaksi matkan varrelta ole. Hirmu paljon energiaa sain järkkäreiltä ja yleisöltä, jotka selvästi tykkäsivät suomipaidastani ja ilmeisen tyhmän näköisestä päähineestäni, vaarin vanhasta nenäliinasta. Koko niukka suomenkielinen kannustussanasto oli heillä käytössä, ja loppua kohti nämä jo tutuksi tulleet kaverini kannustivat suomipoikaa jo kaukaa. Vilkutin kaikille taputtajille ja kiittelin kaikista kannustushuudoista. Tuota nenislätsää käytin jäähdyttelyaltailla vilvoittelusienen tapaan ja päässä tasaamaan hiusten kuivumista suihkujen jälkeen sekä vähentämään auringon porotusta.
Vaikka kokemusta oli vasta vain yhdestä aikaisemmasta ultrakisasta, tiesin, että varsinainen juoksu alkaa vasta jossain 80 km tietämillä, ja näin kävi myös tällä kertaa. Se tunne, kun lihakset ja maksa on tyhjennetty hiilareista viimeistä pisaraa myöten, ja matkaa olisi vielä reilusti jäljellä, on kyllä hieno. Sen kuitenkin nyt opin, että paljon lisäenergiaa muurin takana voi saada positiivisista fiiliksistä, joita tällä kertaa tarjosi edellä mainitut "tutut" radan varrella.
Kovan jarruttelun, jäähdyttelyn, juomisen ja ilmeisen onnistuneen geelini ansiosta pystyin pitämään vauhdin loppuun saakka. Toiseksi viimeinen kierros oli edellistä nopeampi ja viimeinen kierros kaikista kokonaisista kierroksista nopein. Maaliin tulin ns. hyvissä voimissa, vaikkakin kummasti juoksutyyli alkaa muistuttaa loppupuolella pikakävelyä. Kiitos kaverilleni tämänkin videoinnista.
Aikani 10:09 hellekelissä ja sijoitus 40. koko porukassa ja 4. omassa ikäryhmässä olivat tosi iloisia yllätyksiä ja kertovat jokseenkin nappiin menneestä kokonaisuudesta.
Kisani aikana myös kaverini oli tehnyt vahvan, noin viiden tunnin suorituksen 50 km:llä pienistä nesteen imeytymisongelmista huolimatta.
Kiteytys tapahtumasta ja saaduista opeista
Stockholm Ultramarathon kokonaisuutena
Ensimmäistä kertaa järjestetyksi tapahtumaksi järjestelyt olivat USKOMATTOMAN HYVÄT. Kaikki oli harkittu etukäteen erittäin toimivaksi, oli sitten kyse yli puolen vuorokauden liikenteen ohjauksesta tai saman pitkän ajan huollosta 600 juoksijalle.
Tapahtuma oli kaikenkaikkiaan erittäin hieno ja suositeltava 100 km versiona kokeneemmallekin ja 50 km versiona myös ekakertalaiselle ultramaratoonarille.
Pääsy Suomesta Stockholm Ultraan
Maratonlaivan helppoutta ei tähän tapahtumaan ollut saatavilla, koska noin 30 suomalaisella ei kovin isoa laivaa täytetä. Edullisin ja aikaa säästävin ratkaisumme oli: - Turku-Tukholma-laiva kisaa edellisenä yönä. Turun laiva siksi, että on perillä ajoissa toisin kuin Hki-Tukholma - kisan jälkeinen yö hotellissa - aamulla edullinen Norwegian lento Helsinki-Vantaalle
Parannusidea: Aikaeron vuoksi olisimme hyvin ehtineet laivalta myös klo 7 starttiin. Tällöin olisi ollut mahdollista palata iltalaivalla Suomeen, ja hotellin ja lennon tarve poistunut.
Oppeja ennen kisaa ja kisan aikana
Tankkaus
Lihakset ja maksa tulee olla kunnon hiilarilatauksessa juoksua aloittaessa. Koko kisaan hiilarit eivät varmasti riitä, mutta mahdollisimman iso alkuvarasto ei varmasti haittaa.
Rasva-aineenvaihdunta
Hiilaritankkaus kannattaa lopettaa ajoissa ja keikauttaa ravinto rasvojen puolelle kisaa edeltävänä päivänä. Lihakset säilyttävät hiilarilatauksen kuulemma jopa kolme vuorokautta.
Viimeisenä aamuna ylimääräisistä hiilareista on vain haittaa. Kevyt, vähäkuituinen hiilarimäärä yön aikana vajuneen maksan varaston täyttämiseksi riittää, eikä yhtään enempää. Juuri ennen kisaa ei siis oteta enää mitään hiilaripaukkuja. Pidetään insuliinitaso alhaalla, ja kroppa siinä uskossa, että varastorasvoilla pitää päivä pärjätä.
Kisa-aamuna itse otin pari riisikakkua sillillä ja lohella, kohtuullisesti munakasta ja maustamatonta jogurttia makeilla hilloilla ja siemenillä. Pääosa energiasta tuli siis hyvistä rasvoista.
Kisan alussa kannattaa ottaa erittäin iisisti, jotta kroppa saa käsityksen, että tässä pärjäillään rasvoilla. Jokin ohje mainitsi tässä kriittiseksi rajaksi neljä mailia.
Nesteytys
Yhtälö: - optimioloissa lihaksiin siirtyy vatsasta vain 8 dl tunnissa - hikoilu suorituksen aikana voi kohota jopa kahteen litraan tunnissa - lämpötila, vaatteet ja jäähdyttelykeinot vaikuttavat hikoiluun paljon
Ratkaisu: - ylinesteytys ennen kilpailua - vatsan pitäminen mahdollisimman täynnä nestettä kisan ajan - vauhdin säätö lämpötilan mukaan
Itse join edellisinä päivinä kohtuu-reilusti, ja kisaa edeltävänä iltana ja aamuna 0,2% suolavettä. (ruususuolaa) Aamulla heti herättyä suolavettä join puoli litraa ja ennen starttia 0,35 litraa. Lisäksi aamiaisella nestettä tuli Rooibos-teestä, kaakaosta ja lasista vettä. Eli älyttömyyksiin juomamäärissä ei tarvitse mennä, jos ruokakin on kosteaa.
Kisan aikana otin kullakin 8 km kierroksella 3 x 2 kipollista vettä, ehkä noin 8 dl tunnissa. Välillä vaihdoin ruuattomalla juomapisteellä toisen vesikipon urheilujuomaksi.
Jäähdytys
Lämpö vaikuttaa hikoiluun, jaksamiseen ja aineenvaihduntaan, joten KAIKKI MAHDOLLISET jäähdytyskeinot kannattaa hyödyntää, vaikkei vielä hellekeli olisikaan: - viilein mahdollinen vaatetus, valkoista väriä ja teknistä kuitua. Hyvät tekniset sukat ovat must, koska kenkien kastuminen läträillessä on selvää rakkojen kerjäämistä - vettä päähän ja päälle kaikissa mahdollisissa käänteissä. Sieni tai kasteltava kevyt, valkoinen päähine mukaan. Myös suihkuttomat tai altaattomat juomapisteet kannattaa hyödyntää jäähdytykseen, eli kipolla vaan reilusti vedet päähän ja syliin - valitse reitillä varjoisat ajolinjat. Ulkokaarrekin kannattaa, jos se on varjossa
Vauhti
Ultramatkat vaativat malttia, malttia ja malttia. Alkupuoli, jonkin ohjeen mukaan reilu 6 km ovat kriittisimmät, mutta kyllä kisan voi pilata liian kovalla vauhdilla vielä myöhemminkin. Minuutin hidastus vauhdissa tai pysähdys tarvittavan huollon vuoksi ei paljon vaikuta koko kisan 600-700 minuutissa.
Oma ajatusmallini oli, että en saa tuntea minkäänlaista hengästymistä ennen 80 kilometrin täyttymistä.
Ravinto kisan aikana
Ravinnossa yksilölliset erot ovat varmasti suurimmillaan, joten kannattaa etukäteen testailla, mikä itselle sopii.
Itse turvauduin kehittämiini ja pitkillä lenkeillä jo testaamiini "geeli"-paloihin, joiden pääsisältönä oli harkittu kokonaisuus sokereita hunajasta, rypälesokerista, melassista ja agavesiirapista mukanaan monenlaista muuta kaakaojauhosta ja hillotusta inkivääristä alkaen kookosöljyyn päätyen. Määrä oli kaksi palaa per kierros, ja suolapitoisuus sellainen, että juomapariksi näille kuului pelkkä vesi, 8-10 dl per kaksi palaa.
Entä kisan jälkeen?
Heti maalissa vettä, urheilu- tai palautusjuomaa ja siitä illan mittaan lisää hiilareita ja viimeistään yötä vasten myös kunnolla proteiineja ja hyviä rasvoja. Omega 3:n saanti on tärkeää, ja lohi on palautusruokien kuningas.
Liikkuminen ja liikkeellä olo kannattaa siinä määrin kuin se hyvältä tuntuu. Itselläni etureidet kertovat sopivan annostuksen. Kävely, kevyt pyöräily, uinti ym *ilman rasitusta tai kipua* ovat kaikki hyväksi ja pumppailevat solunesteitä ja myrkkyjä liikkeelle.
Ukkovarpaan kokoista rakkoa pikkuvarpaassani yritän pitää ehjänä mahdollisimman kauan, että uusi iho rakon alla ehtisi kypsyä ennen rakon puhkeamista.
Kaikenkaikkiaan mieli tapahtumasta on jo näin pian kisan jälkeen sen verran hyvä, että todennäköisesti sivuilla http://stockholmultra.se tulee kevättä kohti vierailtua tihenevässä määrin kesän 2014 ultrajuoksua harkitessa.
