Geelikokeiluja

Ravintotieteily-luomu-superfood-kasvisruoka-hurahduksessani en ole muutamaan vuoteen enää kelpuuttanut urheilugeeleiksikään kaupallisia mössöjä. Tässä kirjoitelmassa on juttua geelikokeiluistani. (Jatkossa käytän tässä tekstissä kaikista tuotoksistani geeli-nimeä, vaikka koostumus olisi jotakin aivan muuta.)

Taateleista geelitieteilyni alkoi. Taateleita olen käyttänyt perusgeelinä alusta alkaen. Nykyisin käytän kuivattujen sijasta ainakin K-kaupoista löytyviä tuoreempia Medjool-taateleita. 

Näistä syistä taateli on hyvä hiilihydraattigeeli:

• Taatelin sokerikoostumus on suoraan melko lähellä ihanteellista. Viimeisin tieto on, että glukoosi ja fruktoosi suhteessa 2:1 olisi ihanteellinen menemään helposti lihasten glykogeeniksi. Taatelin sokeri on lähes puhtaasti puolet glukoosia ja puolet fruktoosia.

• Taateli on hampaille terveellisempää kuin muut sokerit. Luin tutkimuksesta, jossa oli todettu taateleiden ja rusinoiden olevan makeudestaan huolimatta hampaille suorastaan hyväksi. Näissä kuulemma on ainesosia (taatelissa jopa fluoria!) jotka suojaavat hampaita. Rusinassa muuten on myös sokerina 1:1 glukoosi ja fruktoosi, joten sekin on erittäin hyvä energian lähde urheiluun ja palautumiseen.

Oikean glukoosi-fruktoosisuhteen saavuttamiseksi olen tehnyt taateleita, joista kivi on otettu pois, ja tilalle laitettu kaksi rypälesokeritablettia. Tällä glukoosin määrä saadaan tuplaksi fruktoosiin nähden. Kokonaishiilarimäärä on tällöin noin 5+5+5 eli 15 grammaa. Tällaisen olen napannut maratoneilla jokaisella huoltopisteellä, eli tunnissa hiilihydraattia tulee noin 50 grammaa. Sekä jalat että vatsa ovat näin toimineet oikein kivasti, ja juurikin tällaisilla geeleillä olen tehnyt pahaat maratonini, kuten kesällä 2012 Mikkelin maratonin voitto (M45) ja syksyllä oma maraton-ennätykseni 3:09.

Suolaripaus (noin 0,5 grammaa per taateli) on paikallaan, jos kisassa juo vain vettä. Urheilujuomia juodessa suolan tarve pienenee.

Ultrageelit

Ultramatkoihin innostuttuani sai myös geeli-innostukseni uuden ulottuvuuden. Pelkät hiilarit eivät enää riitäkään, vaan vatsa kaipaa mukaan myös jotain jämäkämpää.

Ensimmäisissä kokeiluissani pitkillä lenkeillä käytin edelleen taatelia perustana, mutta lisäsin mukaan carob- ja tai kaakaojauhetta. Näin koostumus - ja maku myös - on lähempänä suklaata kuin geeliä.

Opin myös rasvojen tarpeellisuudesta, ja olen kokeillut mukana kookosöljyä, seesaminsiemeniä ja jopa kananmunan keltuaista. Kaikki ovat toimineet melko hyvin, mutta kookosöljy on päätynyt valinnaksi helpon ja nopean imeytymisensä ansiosta.

Elektrolyytit, joita hien mukana hukataan, korvataan yleensä urheilujuomalla, mutta kunnianhimoiseksi ajatusmallikseni muodostui lopulta geeli, joka itsessään sisältäisi tarvittavat suolat ja ravintoaineet.

Viimeisin tositesti tälle omalle ultrageelille oli 100 km ultramaraton Tukholmassa elokuusssa 2013, jonka juoksin täysin oman geelin varassa, vain vettä juoden. Koska jaksoin hyvin koko hellepäivän, sijoitus oli hyvä, eikä vatsaongelmia ollut, uskon päässeeni jo aika hyvään tulokseen.

Ainesosina näissä ultraenergiapaloissani oli hunaja, rypälesokeri, melassi, agavesiirappi (jonka jatkossa korvaan palmusokerilla) carob-jauhe, raakakaakaojauhe, kookosöljy, himalajansuola (ruususuola), hillottu inkivääri ja maca-jauhe.

Perusteluja ainesosien valinnoille:

• Hunaja on tämän geelin glukoosi ja fruktoosi. Hyvä vatsalle, antioksidanttinen ja jopa edistää kalsiumin imeytymistä. Kalsiumhan ei ole pelkkä luuston vahvistaja, vaan tärkeä tekijä lihasten ja sydämen supistumisissa
• Rypälesokeri on mukana glukoosi-frutktoosisuhteen säätämiseksi. Puhdas luonnontuote tämäkin
• Melassi on paljolti sakkaroosia, mutta myös glukoosia ja fruktoosia, ja glykeemiseltä indeksiltään melko hidasta, eli tasaa geelin sokerin imeytymistä. Lisäksi melassi sisältää rautaa, jota muuten hukataan myös hikoilun myötä, sekä magnesiumia ja kaliumia. Magnesium ja kalium ovat molemmat tärkeitä lihasten elektrolyyttejä ja krampin estäjiä, joita myös menetetään hikoillessa.
• Agave-siirappi oli tarkoitettu hitaammaksi hiilihydraatiksi, mutta runsaan fruktoosipitoisuutensa vuoksi sotkee glukoosi-fruktoosisuhdetta, eikä oikein muutenkaan perustele olemassaoloaan. 
• Jatkossa käytän edellisen sijasta palmusokeria, joka on hidas luonnon sokeri höystettynä hyvillä mineraaleilla ja hivenaineilla. Palmusokerissa jopa on lisäksi kahtatoista eri B-vitamiinia ja kuuttatoista aminohappoa.
• Carob-jauhe on pääasiassa hiilihydraattia, mutta myös hiukan proteiinia lihaksille ja kuitua näläntunteen karkoittamiseksi. Se on antioksidanttista ja jonkin tutkimuksen mukaan myös nesteen imeytymistä edistävää, mikä ei pitkänmatkanjuoksussa haittaa lainkaan
• Raakakaakojauhe on ominaisuuksiltaan pitkälti kuten Carob, mutta sisältää vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän rasvaa. Lisänä ovat flavonoidit, jotka auttavat verenkiertoa, sekä kofeiini ja teobromiini, jotka antavat henkistä buustia ainakin tällaiselle muutoin kofeiinittomaan tottuneelle
• Kookosöljyn keskipitkät rasvaketjut maksa tyrkkää muista rasvoista poiketen suoraan energiaksi ja lihaksiin lähes hiilareiden helppoudella. Pitkillä matkoilla lihasten hiilarivarastojen lisäksi myös lihasten rasvoilla on tärkeä rooli.
• Himalajansuola on mukana lähinnä suolana eli natriumin vuoksi, mutta bonuksena tämä käsittelemätön luonnonsuola sisältää pikkusen magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia. Määrä mitoitetaan juotavan vesimäärän mukaan siten, että suolaa saadaan noin 2 grammaa per juotu vesilitra
• Hillottu inkivääri on vatsan rauhoittaja, lihaskipulääke ja kiva piristys geelin makuun
• Maca, inkojen ihmelääke on mukana pikkusen leikkimielellä, mutta kyllä Maca sisältää paljon hyviä ainesosia ja uskottavasti parantaa verenkiertoa, suorituskykyä sekä lihasvoimaa. Lisäksi se on stressiä lieventävä adaptogeeni, ja kaipa ultrajuoksu jonkinlaisesta stressitilanteesta käy

Mittasuhteet, joita Tukholmassa käytin ovat alla, per 50 g eli kaksi geelipalaa: (Koko 100 km annos oli tästä kymmenkertainen annos.)

• 10 g hunajaa
• 5 g rypälesokeria hienonnettuna
• 5 g melassia
• 5 g agave-siirappia
• 5 g kookosöljyä
• 10 g carob-jauhetta
• 5 g raakakaakaojauhetta
• 2 g Himalajan suolaa
• 5 g hillottua inkivääriä lastuina
• 2 g maca-jauhetta

Rypälesokeritabletit hienonsin ensin huhmareessa, ja inkiväärin palat lastusin saksilla. Sen jälkeen sekoitin kaikki ainekset taikinaksi tehosekoittimella. Tein massasta pötkön, jonka pilkoin 20 palaan, jotka käärin leivinpaperiruutuihin. Ilmeisesti melassi tekee massasta aika tahmeaa, joten käytin silikonialustaa.

Seuraava geelikokeilu koittaa lokakuun lopulla Kankaanpään maratonilla. Geelin sisältö tulee luultavasti olemaan jostakin taatelin ja ultrageelin väliltä, ja toimivuus todetaan sitten kisassa.