Tukholman Ultramaraton 2013

Tässä tarina Tukholman ultramaratonista kuvilla ja videoilla höystettynä. (Joista kaverilleni iso kiitos!) Jos pitkän jorinan lukemiseen ei ole aikaa, on lopussa tiivistetty paketti tapahtumasta ja opeista. 

Ultramaratonia edeltävänä iltana kävelimme puput jo bermudojen puntteja pikkusen tutistellen junalta kohti Tallink Siljan Turun terminaalia ja Tukholman laivaa pohdiskellen ultramaratonia edeltävän illallisen ihannekoostumusta ja sitä, kuinka se Baltic Princessin bufeessa toteutetaan. Erityishuomion sai sopiva punaviinin määrä, jotta ilmaisten juomien lisä bufeen hinnassa ei menisi täysin hukkaan. Terminaalissa tyydyimme kuitenkin alkoholittomaan Nikolaihin vertaillessamme tälle normiristeilylle odottelevan väen rasvaprosenttia totutun Tukholman maratonlaivan porukkaan.



Rasvametabolian käynnistely hiilaritankkausten jälkeen oli dinnerin teema, ja yritimme nauttia järkevän ja terveellisen illallisen kahdella punaviinilasin puolikkaalla kostutettuna. Punaviinin tarpeellisuutta perustelin sen sisältämän resveratrolin eduilla, joita en kuitenkaan sen tarkemmin muistanut.

Uni tuli laivalla yllättävän kivasti, ja kelpo unien jälkeen tuntui hyvältä suunnistaa kohti kisapaikkaa. Vaikka matka terminaalista starttipaikalle Tlienee alle 3 km, otimme taksin jalkojen säästelemiseksi päivän taipaleelle. Kisapaikalle ehdimme sopivasti näkemään 100 km klo 7 startin. Oma lähtöni olisi vasta 8.30.



Järjestelyt starttialueella näyttivät niin huolella suunnitelluilta kuin vain jo about sata vuotta Tukholman maratoneja järjestäneeltä organisaatiolta voi odottaa. Hyvät juoma-, ruoka- ja jäähdytyspisteet, reilusti bajamajoja, säilytys varusteille ja erikseen arvotavaroille sekä omille eväille varatut pienehköt, mutta kuitenkin riittävät pöydät. 



Huoltopöydän kulmalle jätin: 
- itsetehdyt ultra-"geelini", joista jo lupailinkin lähipäivinä reseptiä uuteen facebook-blokiinikin (facebook.com/vatsallaanjuoksija) 
- kookosöljyä, joka muuten toimii kainalovaseliinin lisäksi pikku suojakertoimensa ansiosta myös aurinkovoiteena 
- varasukat ja nänniteipit, just in case. Kumpiakaan ei tarvittu 
- itsetehty palautusjuomani toivottelemassa tervetulleeksi maaliin 

Aika riensi katsellessamme ensimmäiseltä noin 5 km kierrokselta palaavia ja nopeimpia ensimmäiseltä koko 8 km lenkiltä palaavia juoksijoita, ja starttiin meinasi tulla suorastaan kiire. Kamat kuitenkin piti saada säilöön ja omat eväät huoltopöydälle sekä hoidettua tärkeä, viimeinen bajamajakäynti. 

Ollessan kaksi minuuttia ennen klo 8:30 starttia yhä esi-starttipuusissa yritin olla hermostumatta. "Jäitä hattuun", oli ollut ajatukseni päivän teemaksi, ja tätä itselleni hoeskelin. Asiat tärkeysjärjestyksessä, ja onhan minuutin myöhästyminen 100 km kisassa vain alle 0,2 prosenttia koko kisa-ajasta. Myöhästyin startista noin puolitoista minuuttia pakottaen itseni kävelemään myös lähtölinjalle, kuten vielöä ensimmäiset sadat metritkin. Nettoaika kuitenkin olisi se aika, joka jää historiaan, kunhan vaan eivät ehtisi sammuttaa starttipaikan sirunlukijoita. Pikku spurtti startissa olisi sotkenut koko metabolian ja hyräyttänyt hiilarit käyttöön rasvojen sijasta. 

Lähtökankaan alle tallustellessani join vielä 3,5 dl 0,2% ruususuolavettä. Kaverini 50 km startin ollessa vasta myöhemmin hän sai tallennettua *räjähtävän starttini* myös videolle. 

Jostakin olin lukenut, että ensimmäinen neljä mailia - reilu kuusi km - ovat kriittiset ja aloitettava riittävän rauhallisesti. Kuitenkin, kaukana viimeistenkin taapertajien perässä hermoilin sen verran, että ensimmäinen 5 km kierros meni reilusti alle 6 min kilometrivauhtia. Tulostaulun säikäyttämänä osasin ensimmäisellä täydellä kierroksella jo himmata vauhdin yli 6 min kilometrivauhtiin. 

Maalialueella eli 8 km välein nähtävissä oleva tulostaulu muuten tarjosi hienosti seuraavat tiedot: numero, nimi, jäljellä olevat kierrokset ja kilometrit, viimeisen kierroksen keskinopeus sekä arvioitu loppuaika. 



Ja siinä sitä sitten taaperrettiin suunnitelman mukaan. Kotona olin harjoitellut kävely/ruoka/juomataukoja 4 km välein, mutta 8 km lenkillä huoltopisteitä olikin kolme. Päädyin kävelemään ennen maalialueen huoltopistettä ja toisen huoltopisteen jälkeen epäsymmetrian tasaamiseksi. Samoilla huoltopisteillä popsin myös geelini, ja osan kakkospisteen huilipätkästä hyödynsin pissalla käyntiin. 

Ja kylläpä sitä pissailua riittikin! Olin oppinut nesteytyksestä kuumassa ultrakisassa, että on ehdottoman tärkeää ylinesteyttää ennen kisaa ja pitää vatsa täynnä nestettä koko ajan, koska tämä nopeuttaa lihasten nesteytymistä. Nesteen siirto vatsasta lihaksiin on parhaimmillaankin noin 8 dl tunnissa, ja hellesäällä vastaavalla hikoilumäärällä ei juuri vauhtia pidetä. Panostamalla juontiin ennen kisaa ja juomamäärään kisan aikana oli siis käsittääkseni ratkaiseva rooli, ja tätä toteutin - hintana vessakäynti jokaikisellä 8 km kierroksella noin 60 kilometriin saakka! 

Kaikenkaikkiaan juoksu meni mukavasti, eikä erikoisempia tapahtumia raportoitavaksi matkan varrelta ole. Hirmu paljon energiaa sain järkkäreiltä ja yleisöltä, jotka selvästi tykkäsivät suomipaidastani ja ilmeisen tyhmän näköisestä päähineestäni, vaarin vanhasta nenäliinasta. Koko niukka suomenkielinen kannustussanasto oli heillä käytössä, ja loppua kohti nämä jo tutuksi tulleet kaverini kannustivat suomipoikaa jo kaukaa. Vilkutin kaikille taputtajille ja kiittelin kaikista kannustushuudoista. Tuota nenislätsää käytin jäähdyttelyaltailla vilvoittelusienen tapaan ja päässä tasaamaan hiusten kuivumista suihkujen jälkeen sekä vähentämään auringon porotusta. 



Vaikka kokemusta oli vasta vain yhdestä aikaisemmasta ultrakisasta, tiesin, että varsinainen juoksu alkaa vasta jossain 80 km tietämillä, ja näin kävi myös tällä kertaa. Se tunne, kun lihakset ja maksa on tyhjennetty hiilareista viimeistä pisaraa myöten, ja matkaa olisi vielä reilusti jäljellä, on kyllä hieno. Sen kuitenkin nyt opin, että paljon lisäenergiaa muurin takana voi saada positiivisista fiiliksistä, joita tällä kertaa tarjosi edellä mainitut "tutut" radan varrella. 

Kovan jarruttelun, jäähdyttelyn, juomisen ja ilmeisen onnistuneen geelini ansiosta pystyin pitämään vauhdin loppuun saakka. Toiseksi viimeinen kierros oli edellistä nopeampi ja viimeinen kierros kaikista kokonaisista kierroksista nopein. Maaliin tulin ns. hyvissä voimissa, vaikkakin kummasti juoksutyyli alkaa muistuttaa loppupuolella pikakävelyä. Kiitos kaverilleni tämänkin videoinnista. 

Aikani 10:09 hellekelissä ja sijoitus 40. koko porukassa ja 4. omassa ikäryhmässä olivat tosi iloisia yllätyksiä ja kertovat jokseenkin nappiin menneestä kokonaisuudesta. Kisani aikana myös kaverini oli tehnyt vahvan, noin viiden tunnin suorituksen 50 km:llä pienistä nesteen imeytymisongelmista huolimatta. 

Kiteytys tapahtumasta ja saaduista opeista

Stockholm Ultramarathon kokonaisuutena 

Ensimmäistä kertaa järjestetyksi tapahtumaksi järjestelyt olivat USKOMATTOMAN HYVÄT. Kaikki oli harkittu etukäteen erittäin toimivaksi, oli sitten kyse yli puolen vuorokauden liikenteen ohjauksesta tai saman pitkän ajan huollosta 600 juoksijalle. Tapahtuma oli kaikenkaikkiaan erittäin hieno ja suositeltava 100 km versiona kokeneemmallekin ja 50 km versiona myös ekakertalaiselle ultramaratoonarille. 

Pääsy Suomesta Stockholm Ultraan 

Maratonlaivan helppoutta ei tähän tapahtumaan ollut saatavilla, koska noin 30 suomalaisella ei kovin isoa laivaa täytetä. Edullisin ja aikaa säästävin ratkaisumme oli: 
- Turku-Tukholma-laiva kisaa edellisenä yönä. Turun laiva siksi, että on perillä ajoissa toisin kuin Hki-Tukholma 
- kisan jälkeinen yö hotellissa 
- aamulla edullinen Norwegian lento Helsinki-Vantaalle 

Parannusidea: Aikaeron vuoksi olisimme hyvin ehtineet laivalta myös klo 7 starttiin. Tällöin olisi ollut mahdollista palata iltalaivalla Suomeen, ja hotellin ja lennon tarve poistunut. 

Oppeja ennen kisaa ja kisan aikana 

Tankkaus 

Lihakset ja maksa tulee olla kunnon hiilarilatauksessa juoksua aloittaessa. Koko kisaan hiilarit eivät varmasti riitä, mutta mahdollisimman iso alkuvarasto ei varmasti haittaa. 

Rasva-aineenvaihdunta 

Hiilaritankkaus kannattaa lopettaa ajoissa ja keikauttaa ravinto rasvojen puolelle kisaa edeltävänä päivänä. Lihakset säilyttävät hiilarilatauksen kuulemma jopa kolme vuorokautta. Viimeisenä aamuna ylimääräisistä hiilareista on vain haittaa. Kevyt, vähäkuituinen hiilarimäärä yön aikana vajuneen maksan varaston täyttämiseksi riittää, eikä yhtään enempää. Juuri ennen kisaa ei siis oteta enää mitään hiilaripaukkuja. Pidetään insuliinitaso alhaalla, ja kroppa siinä uskossa, että varastorasvoilla pitää päivä pärjätä. Kisa-aamuna itse otin pari riisikakkua sillillä ja lohella, kohtuullisesti munakasta ja maustamatonta jogurttia makeilla hilloilla ja siemenillä. Pääosa energiasta tuli siis hyvistä rasvoista. Kisan alussa kannattaa ottaa erittäin iisisti, jotta kroppa saa käsityksen, että tässä pärjäillään rasvoilla. Jokin ohje mainitsi tässä kriittiseksi rajaksi neljä mailia. 

Nesteytys 

Yhtälö: 
- optimioloissa lihaksiin siirtyy vatsasta vain 8 dl tunnissa
- hikoilu suorituksen aikana voi kohota jopa kahteen litraan tunnissa 
- lämpötila, vaatteet ja jäähdyttelykeinot vaikuttavat hikoiluun paljon 

Ratkaisu: 
- ylinesteytys ennen kilpailua 
- vatsan pitäminen mahdollisimman täynnä nestettä kisan ajan 
- vauhdin säätö lämpötilan mukaan 

Itse join edellisinä päivinä kohtuu-reilusti, ja kisaa edeltävänä iltana ja aamuna 0,2% suolavettä. (ruususuolaa) Aamulla heti herättyä suolavettä join puoli litraa ja ennen starttia 0,35 litraa. Lisäksi aamiaisella nestettä tuli Rooibos-teestä, kaakaosta ja lasista vettä. Eli älyttömyyksiin juomamäärissä ei tarvitse mennä, jos ruokakin on kosteaa. 

Kisan aikana otin kullakin 8 km kierroksella 3 x 2 kipollista vettä, ehkä noin 8 dl tunnissa. Välillä vaihdoin ruuattomalla juomapisteellä toisen vesikipon urheilujuomaksi. 

Jäähdytys 

Lämpö vaikuttaa hikoiluun, jaksamiseen ja aineenvaihduntaan, joten KAIKKI MAHDOLLISET jäähdytyskeinot kannattaa hyödyntää, vaikkei vielä hellekeli olisikaan: 
 - viilein mahdollinen vaatetus, valkoista väriä ja teknistä kuitua. Hyvät tekniset sukat ovat must, koska kenkien kastuminen läträillessä on selvää rakkojen kerjäämistä 
- vettä päähän ja päälle kaikissa mahdollisissa käänteissä. Sieni tai kasteltava kevyt, valkoinen päähine mukaan. Myös suihkuttomat tai altaattomat juomapisteet kannattaa hyödyntää jäähdytykseen, eli kipolla vaan reilusti vedet päähän ja syliin 
- valitse reitillä varjoisat ajolinjat. Ulkokaarrekin kannattaa, jos se on varjossa 

 Vauhti 

Ultramatkat vaativat malttia, malttia ja malttia. Alkupuoli, jonkin ohjeen mukaan reilu 6 km ovat kriittisimmät, mutta kyllä kisan voi pilata liian kovalla vauhdilla vielä myöhemminkin. Minuutin hidastus vauhdissa tai pysähdys tarvittavan huollon vuoksi ei paljon vaikuta koko kisan 600-700 minuutissa. Oma ajatusmallini oli, että en saa tuntea minkäänlaista hengästymistä ennen 80 kilometrin täyttymistä. 

Ravinto kisan aikana 

Ravinnossa yksilölliset erot ovat varmasti suurimmillaan, joten kannattaa etukäteen testailla, mikä itselle sopii. Itse turvauduin kehittämiini ja pitkillä lenkeillä jo testaamiini "geeli"-paloihin, joiden pääsisältönä oli harkittu kokonaisuus sokereita hunajasta, rypälesokerista, melassista ja agavesiirapista mukanaan monenlaista muuta kaakaojauhosta ja hillotusta inkivääristä alkaen kookosöljyyn päätyen. Määrä oli kaksi palaa per kierros, ja suolapitoisuus sellainen, että juomapariksi näille kuului pelkkä vesi, 8-10 dl per kaksi palaa. 

Entä kisan jälkeen?

Heti maalissa vettä, urheilu- tai palautusjuomaa ja siitä illan mittaan lisää hiilareita ja viimeistään yötä vasten myös kunnolla proteiineja ja hyviä rasvoja. Omega 3:n saanti on tärkeää, ja lohi on palautusruokien kuningas. 

Liikkuminen ja liikkeellä olo kannattaa siinä määrin kuin se hyvältä tuntuu. Itselläni etureidet kertovat sopivan annostuksen. Kävely, kevyt pyöräily, uinti ym *ilman rasitusta tai kipua* ovat kaikki hyväksi ja pumppailevat solunesteitä ja myrkkyjä liikkeelle. 

Ukkovarpaan kokoista rakkoa pikkuvarpaassani yritän pitää ehjänä mahdollisimman kauan, että uusi iho rakon alla ehtisi kypsyä ennen rakon puhkeamista. 

Kaikenkaikkiaan mieli tapahtumasta on jo näin pian kisan jälkeen sen verran hyvä, että todennäköisesti sivuilla http://stockholmultra.se tulee kevättä kohti vierailtua tihenevässä määrin kesän 2014 ultrajuoksua harkitessa.